Wie messe ich Ketone?

Ketose ist super für konstante Energie (Stoffwechsel).
Aber wie weiß ich jetzt genau ob ich in der Ketose bin?

Wie in meiner ersten Erklärung zur Ketose erwähnt, gibt zwei Phasen in denen Ketone unterschiedlich gemessen werden können.

Phase I: Beginn in die Ketose
(ca. ersten 2 Wochen nach Stoffwechselumstellung)

Wenn man anfängt auf eine kohlenhydratarme (bis 30g; am Anfang so wenig wie möglich) ketogene Ernährung umzustellen, produziert der körper bereits Ketone.
Da er aber noch auf dem Zucker-Stoffwechsel läuft, kann er damit nicht viel anfangen.. erstmal werden die Zuckerreserven verbraucht.
Ketone werden dabei großteils nicht gebraucht, werden daher über den Urin wieder ausgelasse

In dieser Phase kann man mittels Urinteststreifen die Ketonproduktion feststellen.

Was braucht man dazu?
- Urinbecher
- Z.B. Gesundheitstest für 10 Indikatoren (enthält Ketone)

Flüssigkeit in Becher auffangen, Teststreifen kurz gleichmäßig voll eintauchen (ca. 1 Sek), zur seite Legen damit die Flüssigkeit nicht über mehrere Felder läuft.
Nach genau 60 Sekunden ablesen

Phase II: Während man in Ketose ist

Hier funktionieren die Urinteststreifen nicht mehr.
Jetzt kann man Ketose nur noch über Blut oder Atemluft feststellen.
Da Atemluft-Messgeräte bei > 250 € liegen, nimmt man i.d.R. ein Blutzuckermessgerät welches auch für Ketone geeignet ist.

Das Messgerät welches ich verwende möchte ich etwas vorstellen.

GlucoMen LX Plus

GlucoMen LX Plus (beinhaltet eine Stechhilfe)
Glucoject Lancets Plus 33 G
Glucomen Lx Plus Ketone Sensor Teststreifen

Dem Gerät liegen keine Ketonstreifen bei, diese müssen extra gekauft werden.

Ich habe alles anfangs von der Apotheke bei uns besorgt. Das Gerät war auf Lager, da die Teststreifen aber nicht gefragt sind, mussten diese erst bestellt werden. Der Apotheker war aber sehr interessiert, wofür das gebraucht würde.

Streifen kaufe ich inzwischen über das Internet nach. Warum?
10 Stk UVP ~29 € (2,90 € pro Testwert)
im Internet ~20-25 € (2 € pro Testwert)

Benutzung:

  1. Nadel in Stechhilfe einsetzen, Aufziehen
  2. GlucoMen LX Einschalten
  3. Teststreifen ins Gerät einsetzen
  4. in Finger pieksen,
    am besten ein wenig von aussen auf den Finger drücken,
    dass ein Tropfen entsteht
  5. Solange das Tropfen Symbol am Gerät blinkt,
    Teststreifen an den Tropfen halten
  6. Gerät beginnt von von 10 runterzuzählen
  7. Wert ablesen z.B. 1.0

Keto Snacks: Parmesanchips und Geröstete Paprika

Schnelle gemachte Snacks für den Hunger zwischendurch sind

Zutaten:

60 g Parmesan, 1 Rote Paprika oder 2 Spitzpaprika, Chilliflocken, Olivenöl

Zubereitung:

Backofen auf 200 ° C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Parmesan fein reiben und mit den Chilliflocken mischen.
Die Masse Esslöffelweise auf das Backblech setzen, sodass sechs Parmesanchips entstehen. Etwas abstand dazwischen lassen, da der Parmesan noch ausseinander läuft. Im Ofen in die Mitte schieben und ca. 4 Min backen bis der Käse zerlaufen ist und die Ränder leicht braun werden. Herausnehmen, Backpapier vom Gitter ziehen. Die Parmesanchips vollständig auskühlen lassen!

Den Backofen auf 250 ° C und Grillfunktion stellen. Inzwischen die Paprika halbieren, Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften waschen. Die Paprika mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen und im Ofen (oben) ca. 10 - 15 Min backen, bis die Haut beginnt schwarz zu werden und Blasen zu werfen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Jetzt lässt sich die Haut einfach abziehen (muss aber nicht). Anschließend die Paprika salzen und in Olivenöl marinieren.

Ingwer-Kurkuma-Zitrone Tee

Zutaten (für 1-2 grosse Tasse):
2-3 Scheiben Ingwer, 1/2 Wurzel Bio-Kurkuma, 1/2 Zitrone, Schwarzen Pfeffer, TL Olivenöl, Heißes Wasser

Zutaten

Als erstes den Ingwer und Kurkuma mit einem Löffel von der Schale befreien.
Kurkuma färbt unheimlich.. wenn man gelbe Finger vermeiden will, sollte man sich Handschuhe anziehen.

Man nehme 2-3 Scheiben Ingwer, presst ihn mit einer Knoblauchpresse (in feine Würfel schneiden geht genauso gut). Um alle positiven Stoffe zu bekommen, trinkt man das mit.
1/2 Bio-Kurkuma Wurzel (dass etwa 1:1 Ingwer:Kurkuma ist), ebenfalls pressen.

Etwas schwarzen Pfeffer (das darin enthaltene Piperin verstärkt die positiven Eigenschaften des Kurkumin).
Etwa einen TL Olivenöl (oder MCT-Öl) hinzufügen (Kurkumin ist fettlöslich).
1/2 Zitrone auspressen und dazugeben.

Das ganze mit heißem Wasser übergießen

PS: Auf den Bildern wurde die doppelte Menge verwendet als im Rezept.

Ketogene Ernährung

(Low Carb - High Fat)

Was ist Ketogene Ernährung?

Auf den Punkt gebracht:
Low Carb (~30 g am Tag), High Fat.

Keine Kohlenhydrate, kein Zucker, dafür gesunde Fette

Warum sollte ich sowas machen?

  1. Abnehmen:
    Nutzt der Körper Fett als Energiequelle, verbraucht er dieses.
    Nimmt man weniger Kcal zu sich als der Tagesumsatz, purzeln die Pfunde.

  2. Konstante Energiezufuhr (Ausdauersport), Kein Heißhunger, Wachheit
    Da man nicht abhängig vom zuckergetriebenen Insulinspiegel (hoch tiefs) ist, hat man kein Mittagstief, keine Müdigkeit (morgens nach dem Aufstehen, Mittags vor/nach dem Essen).
    Man hat dauerhaft Energie verfügbar, praktisch bei z.B. Wandern, Laufen, Radfahren, ..
    Ausdauersportler nutzen diese Ernährung um Ihre Leistungen zu steigern.

Wie funktioniert das?

Der Körper bezieht seine Energie nicht wie üblich aus Zucker der bei normaler Ernährung aus Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, ...) kommt oder direkt als Zucker (Fruchtzucker, Kristallzucker) zu sich genommen und verbrannt wird.

Er wandelt Fett mit Hilfe der Leber zu Ketonen um, diese dienen als Brennstoff.
Die "Verbrennungsart" nennt sich Ketose.

Eigentlich ist das ein "Programm" des Körpers aus der Steinzeit.
Gibt es längere Zeit keine Nahrung, werden Fettreserven in Energie umgewandelt.
Man kennt das vom Fasten.

Wenn man von kohlenhydrat auf ketogene Ernährung umstellt dauert es allerdings bis sich der Körper darauf umstellt.

Es dauert bis zu 2 Wochen, je nach Person bis man richtig in der Ketose ist.
Bei mir war nach einer Woche der Ketonwert bereits deutlich.

Viele unterstützen dies indem Sie vom Heilfasten oder Gemüsefasten (Fleisch und Zuckerlos) übergehen.

Ich bin auf die positiven Auswirkungen nach 9 Tagen Heilfasten darauf aufmerksam geworden: Kein Hunger, Gewichtreduktion, ständig Wach und klar.

Ketone / Ketonwert? (0.x - 3)

Ketone sind frei verfügbare Energie im Kreislauf.

Hat der Körper auf Ketose umgestellt, produziert er - solang man ihm nicht Kohlenhydrate oder Zucker zuführt - Ketone.

Wie kann man den Ketonwert messen?

  • Urin (Teststreifen; Nur Anfangs)
  • Blut (gängig, Blutzuckermessgeräte mit Ketonstreifen)
  • Atem

Zu Beginn stellt man mehr Ketone her als verbraucht werden, diese werden über den Urin ausgeschieden.

Diesen Überschuss kann man (Anfangs) mittels Ketonteststreifen messen.

Hat sich der Körper daran gewohnt, stellt er nur noch soviel her, wie nötig.
Danach kann man dies nicht mehr über die Urinstreifen messen.

Aha, das heißt?

Folgende Lebensmittel sind verboten:

  • Getreide: Brot, Weizen, Nudeln, Reis, Müsli
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Knollen-/Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken (fast alles was unter der Erde wächst)
  • Zucker: Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite, ...) und zuckerhaltige Fruchtsäfte (Eistee)
  • Obst: Fast alle (Fruchtzucker), Banane, Erdbeeren, Orangen [Ausgenommen sind Beeren]
  • Ungesunde Fette: industrielle Pflanzenöle: Palmöle
  • Fertiggerichte & Gewürzmischungen: enthalten häufig viel Zucker (siehe Packungsinfo)
  • zuckerfreie Diätprodukte: enthalten oft Zuckeralkohole, die der Ketose entgegenwirken können
  • Alkohol (wird umgewandelt in Zucker): Bier, Liköre, ...
  • fettarme Diätprodukte fett wird oft, gegen Zucker ausgetauscht

Was kann man dann überhaupt noch essen?

  • Fleisch: rotes Fleisch z.B. Steak, Schinken, Bacon aber auch Huhn, Pute, Truthan
  • Fettiger Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele
  • Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse (Parmesan, Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse, Mozzarella)
  • Eier
  • Nüsse & Samen: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Walnüsse
  • Gemüse: grünes Gemüse, Avocado, Tomaten
  • Öle: MCT-Öl, natives Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, frische Kräuter
  • Alkohol: Whisky, Gin, Rum, Wodka, Trockene Weine

Warum macht das dann nicht jeder!?

Keine Süßigkeiten, kein Eis, Keine Pizza, keine Pasta, kein BIER, keine süßen Cocktails, ...

Das erfordert Disziplin.

Medizinisch gibt es keine Langzeitstudien (zumindest mir nicht bekannt) zu dem Thema.
Kurze Tests ergeben positive Auswirkungen auf die sportlichen und kognitiven Fähigkeiten.

Wie bei jeder "extremen" Ernährung, Diät und bei jedem längeren Fasten, sollte man das mit seinem Arzt besprechen und ggf. begleiten lassen. 

Ich habe meine Blut/Fett-Werte beim Arzt vorher messen lassen und werde es auch demnächst nochmal abgleichen.

Und wenn man doch sündigt?

Sünde hat Ihren Preis, lässt sich aber manchmal nicht vermeiden.
(z.B. Abendliches Beisammensein, Familienfeier, neues Restaurant macht auf, Neugier wie etwas schmeckt)

Sünde?

Normales Bier (>2) am Abend, ein paar Mix-Cocktails,
eine Pizza beim Italiener, leckere Sauce (oft süß), Portion Kartoffeln, zuviel (süßes leckeres) Obst

Nächster Tag: 

  • Müdes Erwachen, als hätte man nicht geschlafen
    (Nein das war nicht ausschließlich der Alkohol, das funktioniert bei Essen auch)
  • Ketonwert um mindestens 0.5 -1 weniger
    (bleibt manchmal erstmal ein paar Tage so)
  • 0.5-1 kg Mehrgewicht auf der Wage, geht aber wieder weg

Abhilfe
Es ist keine echte Lösung. Es ist eher eine Erste Hilfe:
=> MCT-Öl
-> Ketonwert steigt, Energieverbrennung steigt, man wird auch kurze Zeit darauf wieder wach, alles vermeindlich gut.