Ketogene Ernährung

(Low Carb – High Fat)

Was ist Ketogene Ernährung?

Auf den Punkt gebracht:
Low Carb (~30 g am Tag), High Fat.

Keine Kohlenhydrate, kein Zucker, dafür gesunde Fette

Warum sollte ich sowas machen?

  1. Abnehmen:
    Nutzt der Körper Fett als Energiequelle, verbraucht er dieses.
    Nimmt man weniger Kcal zu sich als der Tagesumsatz, purzeln die Pfunde.

  2. Konstante Energiezufuhr (Ausdauersport), Kein Heißhunger, Wachheit
    Da man nicht abhängig vom zuckergetriebenen Insulinspiegel (hoch tiefs) ist, hat man kein Mittagstief, keine Müdigkeit (morgens nach dem Aufstehen, Mittags vor/nach dem Essen).
    Man hat dauerhaft Energie verfügbar, praktisch bei z.B. Wandern, Laufen, Radfahren, ..
    Ausdauersportler nutzen diese Ernährung um Ihre Leistungen zu steigern.

Wie funktioniert das?

Der Körper bezieht seine Energie nicht wie üblich aus Zucker der bei normaler Ernährung aus Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, …) kommt oder direkt als Zucker (Fruchtzucker, Kristallzucker) zu sich genommen und verbrannt wird.

Er wandelt Fett mit Hilfe der Leber zu Ketonen um, diese dienen als Brennstoff.
Die "Verbrennungsart" nennt sich Ketose.

Eigentlich ist das ein "Programm" des Körpers aus der Steinzeit.
Gibt es längere Zeit keine Nahrung, werden Fettreserven in Energie umgewandelt.
Man kennt das vom Fasten.

Wenn man von kohlenhydrat auf ketogene Ernährung umstellt dauert es allerdings bis sich der Körper darauf umstellt.

Es dauert bis zu 2 Wochen, je nach Person bis man richtig in der Ketose ist.
Bei mir war nach einer Woche der Ketonwert bereits deutlich.

Viele unterstützen dies indem Sie vom Heilfasten oder Gemüsefasten (Fleisch und Zuckerlos) übergehen.

Ich bin auf die positiven Auswirkungen nach 9 Tagen Heilfasten darauf aufmerksam geworden: Kein Hunger, Gewichtreduktion, ständig Wach und klar.

Ketone / Ketonwert? (0.x – 3)

Ketone sind frei verfügbare Energie im Kreislauf.

Hat der Körper auf Ketose umgestellt, produziert er – solang man ihm nicht Kohlenhydrate oder Zucker zuführt – Ketone.

Wie kann man den Ketonwert messen?

  • Urin (Teststreifen; Nur Anfangs)
  • Blut (gängig, Blutzuckermessgeräte mit Ketonstreifen)
  • Atem

Zu Beginn stellt man mehr Ketone her als verbraucht werden, diese werden über den Urin ausgeschieden.

Diesen Überschuss kann man (Anfangs) mittels Ketonteststreifen messen.

Hat sich der Körper daran gewohnt, stellt er nur noch soviel her, wie nötig.
Danach kann man dies nicht mehr über die Urinstreifen messen.

Aha, das heißt?

Folgende Lebensmittel sind verboten:

  • Getreide: Brot, Weizen, Nudeln, Reis, Müsli
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Knollen-/Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken (fast alles was unter der Erde wächst)
  • Zucker: Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite, …) und zuckerhaltige Fruchtsäfte (Eistee)
  • Obst: Fast alle (Fruchtzucker), Banane, Erdbeeren, Orangen [Ausgenommen sind Beeren]
  • Ungesunde Fette: industrielle Pflanzenöle: Palmöle
  • Fertiggerichte & Gewürzmischungen: enthalten häufig viel Zucker (siehe Packungsinfo)
  • zuckerfreie Diätprodukte: enthalten oft Zuckeralkohole, die der Ketose entgegenwirken können
  • Alkohol (wird umgewandelt in Zucker): Bier, Liköre, …
  • fettarme Diätprodukte fett wird oft, gegen Zucker ausgetauscht

Was kann man dann überhaupt noch essen?

  • Fleisch: rotes Fleisch z.B. Steak, Schinken, Bacon aber auch Huhn, Pute, Truthan
  • Fettiger Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele
  • Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse (Parmesan, Cheddar, Ziegenkäse, Frischkäse, Mozzarella)
  • Eier
  • Nüsse & Samen: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Walnüsse
  • Gemüse: grünes Gemüse, Avocado, Tomaten
  • Öle: MCT-Öl, natives Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, frische Kräuter
  • Alkohol: Whisky, Gin, Rum, Wodka, Trockene Weine

Warum macht das dann nicht jeder!?

Keine Süßigkeiten, kein Eis, Keine Pizza, keine Pasta, kein BIER, keine süßen Cocktails, …

Das erfordert Disziplin.

Medizinisch gibt es keine Langzeitstudien (zumindest mir nicht bekannt) zu dem Thema.
Kurze Tests ergeben positive Auswirkungen auf die sportlichen und kognitiven Fähigkeiten.

Wie bei jeder "extremen" Ernährung, Diät und bei jedem längeren Fasten, sollte man das mit seinem Arzt besprechen und ggf. begleiten lassen. 

Ich habe meine Blut/Fett-Werte beim Arzt vorher messen lassen und werde es auch demnächst nochmal abgleichen.

Und wenn man doch sündigt?

Sünde hat Ihren Preis, lässt sich aber manchmal nicht vermeiden.
(z.B. Abendliches Beisammensein, Familienfeier, neues Restaurant macht auf, Neugier wie etwas schmeckt)

Sünde?

Normales Bier (>2) am Abend, ein paar Mix-Cocktails,
eine Pizza beim Italiener, leckere Sauce (oft süß), Portion Kartoffeln, zuviel (süßes leckeres) Obst

Nächster Tag: 

  • Müdes Erwachen, als hätte man nicht geschlafen
    (Nein das war nicht ausschließlich der Alkohol, das funktioniert bei Essen auch)
  • Ketonwert um mindestens 0.5 -1 weniger
    (bleibt manchmal erstmal ein paar Tage so)
  • 0.5-1 kg Mehrgewicht auf der Wage, geht aber wieder weg

Abhilfe
Es ist keine echte Lösung. Es ist eher eine Erste Hilfe:
=> MCT-Öl
-> Ketonwert steigt, Energieverbrennung steigt, man wird auch kurze Zeit darauf wieder wach, alles vermeindlich gut.